Κινόα: Θερμίδες, Διατροφικά Στοιχεία και Οφέλη για την Υγεία (2026)

Η κινόα παρέχει 222 θερμίδες ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη (185 g), μαζί με 8.1 g πρωτεΐνης και 5.2 g φυτικών ινών. Έχει γλυκαιμικό δείκτη περίπου 53, καθιστώντας την μια μέτρια επιλογή για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.

Αυτή η σελίδα εξερευνά το διατροφικό προφίλ της κινόα, συμπεριλαμβανομένων των θερμίδων, των μακροθρεπτικών συστατικών και των οφελών για την υγεία. Θα συζητήσουμε επίσης πώς η κινόα εντάσσεται σε διάφορους διατροφικούς στόχους και πώς συγκρίνεται με άλλα δημητριακά.

Διατροφικά Στοιχεία Κινόα (Ανά Μερίδα και Ανά 100 g)

Ο παρακάτω πίνακας διατροφικών στοιχείων περιγράφει τα βασικά θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στην κινόα ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη (185 g) και ανά 100 g μερίδας.

Οι τιμές αφορούν 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη (185 g).

Θρεπτικό Συστατικό	Ανά Μερίδα	Ανά 100 g	% Ημερήσια Αξία (ανά μερίδα)
Θερμίδες	222	120	11%
Πρωτεΐνη	8.1 g	4.4 g	16%
Υδατάνθρακες	39.4 g	21.3 g	14%
Φυτικές Ίνες	5.2 g	2.8 g	19%
Ζάχαρη	1.6 g	0.9 g	-
Λίπος	3.6 g	1.9 g	5%
Βιταμίνη C	0.0 mg	0.0 mg	0%
Κάλιο	318 mg	172 mg	7%
Μαγνήσιο	118 mg	64 mg	28%
Σίδηρος	2.76 mg	1.49 mg	15%
Φυλλικό Οξύ	78 mcg	42 mcg	19%

Περίπου το 71% των θερμίδων της κινόα προέρχονται από υδατάνθρακες, το 15% από πρωτεΐνες και το 14% από λίπος.

Κινόα ανά Διατροφικό Στόχο

Η ενότητα αξιολόγησης ανά στόχο εξετάζει την καταλληλότητα της κινόα για διάφορους διατροφικούς στόχους, όπως η απώλεια βάρους και η αύξηση μυϊκής μάζας.

Στόχος	Αξιολόγηση	Γιατί
Απώλεια βάρους	Μέτρια	222 θερμίδες ανά μερίδα με 5.2 g φυτικών ινών για αίσθηση κορεσμού
Σακχαρώδης διαβήτης	Μέτρια	Γλυκαιμικό φορτίο περίπου 18 ανά μερίδα
Ανοσία	Μέτρια	Παρέχει 0 mg βιταμίνης C (0% ΗΑ)
Πέψη	Άριστη	5.2 g φυτικών ινών ανά μερίδα υποστηρίζει τη φυσιολογική λειτουργία
Υγεία της καρδιάς	Καλή	Κάλιο (318 mg) και φυτικές ίνες, πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
Αύξηση μυϊκής μάζας	Καλή	Υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (8.1 g) από τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα

Κινόα και Σάκχαρο

Γλυκαιμικός δείκτης: 53. Γλυκαιμικό φορτίο: 18 ανά μερίδα.

Η κινόα έχει γλυκαιμικό δείκτη περίπου 53 και γλυκαιμικό φορτίο γύρω από 18 ανά μερίδα, επομένως το μέγεθος της μερίδας είναι σημαντικό για το σάκχαρο στο αίμα. Οι φυτικές ίνες και το νερό επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης, και η συνδυαστική κατανάλωση με πρωτεΐνη ή λίπος σταθεροποιεί την αντίδραση.

Πώς Συγκρίνεται η Κινόα με Άλλα Δημητριακά

Στον πίνακα σύγκρισης, η κινόα αξιολογείται σε σχέση με άλλα κοινά δημητριακά για να αναδείξει τα μοναδικά διατροφικά της οφέλη.

Δημητριακό (ανά 100 g)	Θερμίδες	Πρωτεΐνη (g)	Φυτικές Ίνες (g)	Υδατάνθρακες (g)
Κινόα	120	4.4	2.8	21.3
Καφέ Ρύζι	123	2.7	1.6	25.6
Μπούλγκερ	83	3.1	4.5	18.6
Σόργο	119	3.5	1.3	23.7

Μύθοι για την Κινόα, Διευκρινισμένοι

Η κινόα είναι δημητριακό, παραπλανητικό. Είναι σπόρος (ψευδοδημητριακό), μαγειρεύεται και καταναλώνεται όπως ένα δημητριακό.

Η κινόα δεν είναι πραγματική πηγή πρωτεΐνης, ψευδές. Η κινόα είναι πλήρης φυτική πρωτεΐνη με όλα τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.

Πώς να Παρακολουθήσετε την Κινόα

Τα δημητριακά διογκώνονται καθώς μαγειρεύονται, επομένως ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα είναι πολύ διαφορετική ποσότητα από ένα φλιτζάνι μετρημένο ξηρό, όπου προκύπτουν τα περισσότερα σφάλματα καταγραφής. Η Nutrola αναγνωρίζει τρόφιμα από φωτογραφία, barcode ή φωνητική καταχώρηση και επιστρέφει θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά, ώστε να μπορείτε να καταγράφετε την κινόα με ακρίβεια αντί να κάνετε εκτιμήσεις. Η Nutrola είναι διαθέσιμη από 2.50 € το μήνα και δεν εμφανίζει διαφημίσεις σε καμία κατηγορία.

Για σχετικές αναφορές, δείτε θερμίδες σε κάθε ρύζι και δημητριακό ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο, θερμίδες σε κάθε ζυμαρικό και νουντλ ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο, και καλύτερες πηγές υδατανθράκων κατάταξη.

Πηγές

Οι διατροφικές τιμές προέρχονται από τη βάση δεδομένων USDA FoodData Central, εμφανίζονται ανά μερίδα και ανά 100 g, στρογγυλοποιημένες. Οι ποσοστιαίες Ημερήσιες Αξίες χρησιμοποιούν τις αναφορές των ΗΠΑ για μια διατροφή 2.000 θερμίδων. Ο γλυκαιμικός δείκτης και το φορτίο προέρχονται από δημοσιευμένα διεθνή πίνακες και ποικίλλουν ανάλογα με την ποικιλία, την ωριμότητα και τη μέθοδο μαγειρέματος. Αυτό είναι εκπαιδευτικό και όχι ιατρική συμβουλή.

Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)

Πόσες θερμίδες έχει 1 φλιτζάνι κινόα;

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα περιέχει 222 θερμίδες. Αυτό την καθιστά σχετικά θερμιδογόνο τρόφιμο σε σύγκριση με άλλα δημητριακά.

Είναι η κινόα καλή για απώλεια βάρους;

Η κινόα μπορεί να είναι ωφέλιμη για την απώλεια βάρους λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε φυτικές ίνες, που είναι 5.2 g ανά φλιτζάνι. Αυτές οι φυτικές ίνες βοηθούν στην προώθηση της αίσθησης κορεσμού και μπορεί να μειώσουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.

Μπορούν οι άνθρωποι με διαβήτη να φάνε κινόα;

Οι άνθρωποι με διαβήτη μπορούν να καταναλώσουν κινόα, καθώς έχει γλυκαιμικό δείκτη περίπου 53, υποδεικνύοντας μέτρια επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες υποστηρίζει επίσης καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Πόση πρωτεΐνη περιέχει η κινόα;

Η κινόα περιέχει 8.1 g πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι μαγειρεμένη. Αυτό την καθιστά καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης για όσους ακολουθούν χορτοφαγικές ή vegan διατροφές.

Είναι η κινόα υψηλή σε ζάχαρη;

Η κινόα είναι χαμηλή σε ζάχαρη, με μόλις 1.6 g ανά φλιτζάνι μαγειρεμένη. Αυτό την καθιστά κατάλληλη επιλογή για όσους παρακολουθούν την πρόσληψη ζάχαρης.

Είναι η κινόα πλήρης πρωτεΐνη;

Ναι, η κινόα θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη, παρέχοντας όλα τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό την καθιστά εξαιρετική επιλογή για όσους αναζητούν φυτικές πηγές πρωτεΐνης.

Κύρια Σημεία

• Η κινόα έχει 222 θερμίδες ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη (185 g).
• Περιέχει 8.1 g πρωτεΐνης και 5.2 g φυτικών ινών.
• Ο γλυκαιμικός δείκτης της κινόα είναι περίπου 53.
• Η κινόα παρέχει 118 mg μαγνησίου ανά μερίδα.
• Έχει 0 mg βιταμίνης C, συμβάλλοντας στο 0% της ημερήσιας αξίας.
• Η κινόα είναι πλήρης πρωτεΐνη, περιέχοντας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.