Σαρδέλες: Θερμίδες, Διατροφικά Στοιχεία και Οφέλη για την Υγεία (2026)

Οι σαρδέλες παρέχουν 191 θερμίδες και 22.7 g πρωτεΐνης ανά κονσέρβα (92 g). Περιέχουν 0 g υδατανθράκων, 0 g φυτικών ινών και 10.5 g λιπαρών, καθιστώντας τις μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά επιλογή, γεμάτη με ωμέγα-3, ασβέστιο και βιταμίνη B12.

Αυτή η σελίδα εξερευνά το διατροφικό προφίλ των σαρδελών, εστιάζοντας στα οφέλη τους ανά κονσέρβα (92 g) και ανά 100 g. Επιπλέον, εξετάζει την επίδρασή τους σε κοινούς διατροφικούς στόχους και τις συγκρίνει με άλλες πηγές πρωτεΐνης.

Διατροφικά Στοιχεία Σαρδέλας (Ανά Μερίδα και Ανά 100 g)

Ο παρακάτω πίνακας περιγράφει τα λεπτομερή διατροφικά στοιχεία των σαρδελών, αναδεικνύοντας τα κύρια θρεπτικά συστατικά και τις αντίστοιχες ποσότητες τους.

Οι τιμές αφορούν 1 κονσέρβα (92 g).

Θρεπτικό Συστατικό	Ανά Μερίδα	Ανά 100 g	% Ημερήσια Αξία (ανά μερίδα)
Θερμίδες	191	208	10%
Πρωτεΐνη	22.7 g	24.6 g	45%
Υδατάνθρακες	0.0 g	0.0 g	0%
Φυτικές Ίνες	0.0 g	0.0 g	0%
Ζάχαρη	0.0 g	0.0 g	-
Λίπος	10.5 g	11.4 g	14%
Βιταμίνη C	0.0 mg	0.0 mg	0%
Κάλιο	365 mg	397 mg	8%
Κορεσμένα Λίπη	1.4 g	1.5 g	7%
Ασβέστιο	351 mg	382 mg	27%
Βιταμίνη B12	8.22 mcg	8.94 mcg	343%
Σελήνιο	48 mcg	53 mcg	88%

Περίπου 0% των θερμίδων από τις σαρδέλες προέρχονται από υδατάνθρακες, 49% από πρωτεΐνη και 51% από λίπος.

Σαρδέλες και Υγειονομικοί Στόχοι

Η ενότητα αξιολόγησης ανά στόχο εξετάζει πώς οι σαρδέλες ευθυγραμμίζονται με διάφορους διατροφικούς στόχους, όπως η απώλεια βάρους και η αύξηση μυϊκής μάζας.

Στόχος	Αξιολόγηση	Γιατί
Απώλεια βάρους	Εξαιρετική	Υψηλή πρωτεΐνη για τις θερμίδες (22.7 g σε 191), πολύ χορταστικές
Σακχαρώδης διαβήτης	Εξαιρετική	Περιέχουν σχεδόν μηδενικούς υδατάνθρακες, επομένως δεν αυξάνουν άμεσα το σάκχαρο
Ανοσία	Καλή	Πλούσιες σε ψευδάργυρο, B12 και σελήνιο, που υποστηρίζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού
Πέψη	Μέτρια	Χαμηλές σε φυτικές ίνες; συνδυάστε με λαχανικά ή ολικής αλέσεως
Υγεία της καρδιάς	Εξαιρετική	Άπαχη πρωτεΐνη και, στα λιπαρά ψάρια, ωμέγα-3 λιπαρά που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς
Αύξηση μυϊκής μάζας	Εξαιρετική	Υψηλής ποιότητας πλήρης πρωτεΐνη στα 22.7 g ανά μερίδα

Σαρδέλες και Σάκχαρο στο Αίμα

Γλυκαιμικός δείκτης: 0. Γλυκαιμικό φορτίο: 0 ανά μερίδα.

Οι σαρδέλες περιέχουν σχεδόν μηδενικούς υδατάνθρακες, επομένως από μόνες τους δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα· είναι πρωτεΐνη και λίπος.

Πώς Συγκρίνονται οι Σαρδέλες με Άλλες Πηγές Πρωτεΐνης

Στον πίνακα σύγκρισης, οι σαρδέλες αξιολογούνται σε σχέση με άλλες πηγές πρωτεΐνης για να αναδείξουν τα διατροφικά τους πλεονεκτήματα.

Τροφή Πρωτεΐνης (ανά 100 g)	Θερμίδες	Πρωτεΐνη (g)	Λίπος (g)	Κορεσμένα Λίπη (g)
Σαρδέλες	208	24.6	11.4	1.5
Σολομός	206	22.0	12.0	2.5
Κονσέρβα Τόνος	116	26.0	0.8	0.2
Μπακαλιάρος	105	23.0	0.9	0.2

Μύθοι για τις Σαρδέλες, Διευκρινισμένοι

Οι σαρδέλες είναι ανθυγιεινά λιπαρά ψάρια, Ψευδές. Οι σαρδέλες είναι από τα πιο θρεπτικά ψάρια, πλούσιες σε ωμέγα-3, ασβέστιο και B12, και χαμηλές σε υδράργυρο.

Πρέπει να αφαιρείτε τα κόκαλα από τις κονσέρβες σαρδέλας, Ψευδές. Τα μαλακά κόκαλα της κονσέρβας είναι βρώσιμα και είναι σημαντική πηγή ασβεστίου.

Πώς να Καταγράφετε τις Σαρδέλες

Με τις σαρδέλες, η κοπή, η επιδερμίδα και η μέθοδος μαγειρέματος επηρεάζουν σημαντικά τις θερμίδες και τα λιπαρά, οπότε καταγράφετε αυτό που πραγματικά φάγατε, όχι μια γενική μέση τιμή. Το Nutrola αναγνωρίζει τρόφιμα από φωτογραφία, barcode ή φωνητική καταχώρηση και επιστρέφει θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά, ώστε να μπορείτε να καταγράφετε τις σαρδέλες με ακρίβεια αντί να εκτιμάτε. Το Nutrola είναι διαθέσιμο από 2.50 € το μήνα και δεν εμφανίζει διαφημίσεις σε καμία κατηγορία.

Για σχετικές αναφορές, δείτε πρωτεΐνη ανά 100 θερμίδες καταταγμένη, ψάρια και θαλασσινά με την υψηλότερη πρωτεΐνη καταταγμένα, και κάθε κομμάτι μπριζόλας και βοδινού ανά θερμίδες.

Πηγές

Οι διατροφικές τιμές προέρχονται από τη βάση δεδομένων USDA FoodData Central, δείχνονται ανά μερίδα και ανά 100 g, στρογγυλοποιημένες. Οι ποσοστιαίες Ημερήσιες Αξίες χρησιμοποιούν τις αμερικανικές αναφορές για μια διατροφή 2.000 θερμίδων. Ο γλυκαιμικός δείκτης και το φορτίο προέρχονται από δημοσιευμένα διεθνή πίνακες και ποικίλλουν ανάλογα με την ποικιλία, την ωριμότητα και τη μέθοδο μαγειρέματος. Αυτές οι πληροφορίες είναι εκπαιδευτικές και δεν αποτελούν ιατρική συμβουλή.

Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)

Πόσες θερμίδες περιέχει μια κονσέρβα σαρδέλες;

Μια κονσέρβα σαρδέλες περιέχει 191 θερμίδες. Αυτό τις καθιστά μια σχετικά χαμηλές θερμίδες επιλογή, ειδικά δεδομένης της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνη.

Είναι οι σαρδέλες καλές για απώλεια βάρους;

Οι σαρδέλες μπορούν να είναι ωφέλιμες για την απώλεια βάρους λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνη (22.7 g ανά κονσέρβα), που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του κορεσμού και στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.

Μπορούν οι διαβητικοί να φάνε σαρδέλες;

Οι διαβητικοί μπορούν να καταναλώσουν σαρδέλες με ασφάλεια, καθώς περιέχουν 0 g υδατανθράκων, πράγμα που σημαίνει ότι δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Πόσο ασβέστιο περιέχουν οι σαρδέλες;

Οι σαρδέλες είναι καλή πηγή ασβεστίου, παρέχοντας 351 mg ανά κονσέρβα. Αυτό συμβάλλει στην υγεία των οστών και στη συνολική πρόσληψη ασβεστίου.

Είναι οι σαρδέλες υψηλές σε ζάχαρη;

Οι σαρδέλες δεν είναι υψηλές σε ζάχαρη, περιέχοντας 0 g ζάχαρης ανά μερίδα. Αυτό τις καθιστά κατάλληλες για διατροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.

Είναι ασφαλή τα κόκαλα στις κονσέρβες σαρδέλας;

Τα κόκαλα στις κονσέρβες σαρδέλας είναι ασφαλή για κατανάλωση. Είναι μαλακά και παρέχουν επιπλέον ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Κύρια Σημεία

• Οι σαρδέλες περιέχουν 191 θερμίδες ανά κονσέρβα (92 g).
• Κάθε κονσέρβα παρέχει 22.7 g πρωτεΐνης.
• Οι σαρδέλες έχουν 0 g υδατανθράκων και ζάχαρης.
• Προσφέρουν 351 mg ασβεστίου ανά μερίδα.
• Οι σαρδέλες είναι πλούσιες σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3.
• Τα κόκαλα στις σαρδέλες είναι ασφαλή και θρεπτικά για κατανάλωση.