Άγριο Ρύζι: Θερμίδες, Διατροφικά Στοιχεία και Οφέλη για την Υγεία (2026)

Το άγριο ρύζι περιέχει 166 θερμίδες ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο (164 γρ), προσφέροντας 6.5 γρ πρωτεΐνης, 34.9 γρ υδατανθράκων και 3 γρ φυτικών ινών. Δεν περιέχει βιταμίνη C και έχει 166 mg καλίου, καθιστώντας το μια θρεπτική επιλογή.

Αυτή η σελίδα εξερευνά το διατροφικό προφίλ του άγριου ρυζιού, συμπεριλαμβανομένων των οφελών για την υγεία και της σύγκρισης με άλλα δημητριακά. Θα εξετάσουμε την περιεκτικότητα σε θερμίδες, τα μακροθρεπτικά στοιχεία και την επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Διατροφικά Στοιχεία Άγριου Ρυζιού (Ανά Μερίδα και Ανά 100 γρ)

Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει τα διατροφικά στοιχεία του άγριου ρυζιού ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο και ανά 100 γρ μερίδας.

Οι τιμές αφορούν 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο (164 γρ).

Θρεπτικό Συστατικό	Ανά Μερίδα	Ανά 100 γρ	% Ημερήσια Αξία (ανά μερίδα)
Θερμίδες	166	101	8%
Πρωτεΐνη	6.5 γρ	4.0 γρ	13%
Υδατάνθρακες	34.9 γρ	21.3 γρ	13%
Φυτικές Ίνες	3.0 γρ	1.8 γρ	11%
Ζάχαρη	1.2 γρ	0.7 γρ	-
Λίπος	0.6 γρ	0.3 γρ	1%
Βιταμίνη C	0.0 mg	0.0 mg	0%
Κάλιο	166 mg	101 mg	4%
Μαγνήσιο	52 mg	32 mg	12%
Φολικό Οξύ	43 mcg	26 mcg	11%

Περίπου το 82% των θερμίδων του άγριου ρυζιού προέρχονται από υδατάνθρακες, το 15% από πρωτεΐνη και το 3% από λίπος.

Άγριο Ρύζι και Στόχοι Υγείας

Εδώ αξιολογούμε πώς το άγριο ρύζι ανταγωνίζεται σε κοινούς διατροφικούς στόχους, τονίζοντας την καταλληλότητά του για διάφορους στόχους υγείας.

Στόχος	Βαθμολογία	Γιατί
Απώλεια βάρους	Μέτρια	166 θερμίδες ανά μερίδα με 3 γρ φυτικές ίνες για αίσθημα κορεσμού
Σακχαρώδης διαβήτης	Μέτρια	Γλυκαιμικό φορτίο περίπου 14 ανά μερίδα
Ανοσία	Μέτρια	Παρέχει 0 mg βιταμίνης C (0% DV)
Πέψη	Καλή	3 γρ φυτικές ίνες ανά μερίδα υποστηρίζουν τη φυσιολογική λειτουργία
Υγεία της καρδιάς	Καλή	Κάλιο (166 mg) και φυτικές ίνες, πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
Αυξημένη μυϊκή μάζα	Μέτρια	Χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (6.5 γρ); καλύτερα ως επιλογή πλούσια σε βιταμίνες, όχι ως πηγή πρωτεΐνης

Άγριο Ρύζι και Σάκχαρο

Γλυκαιμικός δείκτης: 45. Γλυκαιμικό φορτίο: 14 ανά μερίδα.

Το άγριο ρύζι έχει γλυκαιμικό δείκτη περίπου 45 και γλυκαιμικό φορτίο γύρω από 14 ανά μερίδα, επομένως το μέγεθος της μερίδας έχει σημασία για το σάκχαρο στο αίμα. Οι φυτικές ίνες και το νερό επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης, και η συνδυασμένη κατανάλωση με πρωτεΐνη ή λίπος σταθεροποιεί την αντίδραση.

Σύγκριση Άγριου Ρυζιού με Άλλα Δημητριακά

Ο παρακάτω πίνακας σύγκρισης δείχνει πώς το άγριο ρύζι συγκρίνεται με άλλα δημητριακά όσον αφορά τη διατροφή και τα οφέλη για την υγεία.

Δημητριακό (ανά 100 γρ)	Θερμίδες	Πρωτεΐνη (γρ)	Φυτικές Ίνες (γρ)	Υδατάνθρακες (γρ)
Άγριο Ρύζι	101	4.0	1.8	21.3
Καφέ Ρύζι	123	2.7	1.6	25.6
Κινόα	120	4.4	2.8	21.3
Φάρο	130	5.0	3.5	26.0

Μύθοι για το Άγριο Ρύζι, Διευκρινισμένοι

Το άγριο ρύζι είναι είδος ρυζιού, παραπλανητικό. Είναι ο σπόρος ενός υδρόβιου χόρτου, όχι αληθινό ρύζι.

Το άγριο ρύζι έχει λίγη θρεπτική αξία, ψευδές. Έχει περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες από το λευκό ρύζι.

Πώς να Καταγράφετε το Άγριο Ρύζι

Τα δημητριακά φουσκώνουν καθώς μαγειρεύονται, οπότε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένου άγριου ρυζιού είναι πολύ διαφορετική ποσότητα από ένα φλιτζάνι μετρημένο ξηρό, όπου προκύπτουν τα περισσότερα λάθη καταγραφής. Το Nutrola αναγνωρίζει τρόφιμα από φωτογραφία, γραμμωτό κώδικα ή φωνητική καταχώρηση και επιστρέφει θερμίδες και μακροθρεπτικά στοιχεία, ώστε να μπορείτε να καταγράφετε το άγριο ρύζι με ακρίβεια αντί να κάνετε εκτιμήσεις. Το Nutrola είναι διαθέσιμο από 2,50 € το μήνα και δεν εμφανίζει διαφημίσεις σε καμία κατηγορία.

Για σχετικές αναφορές, δείτε θερμίδες σε κάθε ρύζι και δημητριακό ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο, θερμίδες σε κάθε ζυμαρικό και νουντλ ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο, και καλύτερες πηγές υδατανθράκων κατάταξη.

Πηγές

Οι διατροφικές τιμές προέρχονται από τη βάση δεδομένων USDA FoodData Central, εμφανίζονται ανά μερίδα και ανά 100 γρ, στρογγυλοποιημένες. Οι ποσοστιαίες Ημερήσιες Αξίες χρησιμοποιούν τις αμερικανικές αναφορές για μια διατροφή 2.000 θερμίδων. Ο γλυκαιμικός δείκτης και το φορτίο προέρχονται από δημοσιευμένα διεθνή πίνακες και ποικίλλουν ανάλογα με την ποικιλία, την ωρίμανση και τη μέθοδο μαγειρέματος. Αυτό είναι εκπαιδευτικό και όχι ιατρική συμβουλή.

Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)

Πόσες θερμίδες έχει 1 φλιτζάνι άγριου ρυζιού;

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένου άγριου ρυζιού περιέχει 166 θερμίδες, καθιστώντας το μια επιλογή χαμηλών θερμίδων για τα γεύματα.

Είναι το άγριο ρύζι καλό για απώλεια βάρους;

Το άγριο ρύζι μπορεί να είναι ωφέλιμο για την απώλεια βάρους λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες, που προάγουν το αίσθημα κορεσμού, με 3 γρ φυτικών ινών ανά φλιτζάνι.

Μπορούν οι διαβητικοί να φάνε άγριο ρύζι;

Οι διαβητικοί μπορούν να συμπεριλάβουν το άγριο ρύζι στη διατροφή τους, καθώς έχει γλυκαιμικό δείκτη περίπου 45, υποδεικνύοντας μέτρια επίδραση στο σάκχαρο του αίματος.

Πόση πρωτεΐνη περιέχει το άγριο ρύζι;

Το άγριο ρύζι περιέχει 6.5 γρ πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, καθιστώντας το καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης.

Είναι το άγριο ρύζι πλούσιο σε ζάχαρη;

Το άγριο ρύζι είναι χαμηλό σε ζάχαρη, με μόνο 1.2 γρ ζάχαρης ανά φλιτζάνι, καθιστώντας το κατάλληλη επιλογή για όσους παρακολουθούν την πρόσληψη ζάχαρης.

Είναι το άγριο ρύζι πραγματικά ρύζι;

Παρά το όνομά του, το άγριο ρύζι δεν είναι αληθινό ρύζι. Είναι στην πραγματικότητα σπόρος από υδρόβια χόρτα και κατατάσσεται ως ολόκληρο δημητριακό.

Κύρια Σημεία

• Το άγριο ρύζι έχει 166 θερμίδες ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο.
• Παρέχει 6.5 γρ πρωτεΐνης και 3 γρ φυτικών ινών.
• Ο γλυκαιμικός δείκτης του άγριου ρυζιού είναι περίπου 45.
• Το άγριο ρύζι περιέχει 0 mg βιταμίνης C.
• Προσφέρει 166 mg καλίου ανά μερίδα.
• Το άγριο ρύζι δεν είναι αληθινό ρύζι, αλλά σπόρος από υδρόβια χόρτα.