玄米のカロリー、栄養成分、健康効果 (2026)
1杯の玄米には240カロリー、3.1gの食物繊維、0mgのビタミンCが含まれています。目標別の栄養成分、血糖値への影響、他の穀物との比較データを含む、玄米の詳細な栄養情報をお届けします。
玄米は、調理済みの1杯（195g）あたり240カロリーを含み、5.3gのタンパク質、49.9gの炭水化物、3.1gの食物繊維を提供します。糖分は0.5g、脂肪は1.9gで、食物繊維とマグネシウムを求める方にとって栄養価の高い選択肢です。
このページでは、玄米の栄養プロフィールを探ります。カロリー、マクロ栄養素、健康効果について詳しく解説し、血糖値への影響や他の穀物との比較も行います。
玄米の栄養成分（1食分および100gあたり）
以下の栄養成分表は、調理済みの玄米1杯（195g）および100gあたりの主要な栄養素を示しています。
値は調理済みの1杯（195g）に基づいています。
| 栄養素 | 1食分あたり | 100gあたり | 1食分の%日常摂取量 |
|---|---|---|---|
| カロリー | 240 | 123 | 12% |
| タンパク質 | 5.3g | 2.7g | 11% |
| 炭水化物 | 49.9g | 25.6g | 18% |
| 食物繊維 | 3.1g | 1.6g | 11% |
| 糖分 | 0.5g | 0.2g | - |
| 脂肪 | 1.9g | 1.0g | 2% |
| ビタミンC | 0.0mg | 0.0mg | 0% |
| カリウム | 168mg | 86mg | 4% |
| マグネシウム | 76mg | 39mg | 18% |
| マンガン | 1.89mg | 0.97mg | 82% |
玄米のカロリーの約84%は炭水化物から、9%はタンパク質、7%は脂肪から来ています。
健康目標別の玄米
このセクションでは、一般的な食事目標に対する玄米の評価を行い、さまざまな健康目的に対する適合性についての洞察を提供します。
| 目標 | 評価 | 理由 |
|---|---|---|
| 減量 | 普通 | 1食分あたり240カロリー、3.1gの食物繊維で満腹感を得られる |
| 血糖値 / 糖尿病 | 普通 | 1食分あたりのグリセミック負荷は約27 |
| 免疫力 | 普通 | ビタミンCは0mg（0% DV） |
| 消化 | 良好 | 1食分あたり3.1gの食物繊維が腸の健康をサポート |
| 心臓の健康 | 良好 | カリウム（168mg）と食物繊維が豊富で、ナトリウムは非常に低い |
| 筋肉増加 | 普通 | タンパク質は少なめ（5.3g）で、ビタミンが豊富な選択肢として最適 |
玄米と血糖値
グリセミックインデックス: 66。グリセミック負荷: 1食分あたり27。
玄米のグリセミックインデックスは約66、1食分あたりのグリセミック負荷は約27ですので、血糖値に対してはポーションサイズが重要です。食物繊維と水分が糖の吸収を遅らせ、タンパク質や脂肪と組み合わせることで反応が安定します。
玄米と他の穀物の比較
比較表では、玄米が他の穀物とどのように比較されるかを示し、情報に基づいた食事選択を可能にします。
| 穀物（100gあたり） | カロリー | タンパク質（g） | 食物繊維（g） | 炭水化物（g） |
|---|---|---|---|---|
| 玄米 | 123 | 2.7 | 1.6 | 25.6 |
| 白米 | 130 | 2.4 | 0.4 | 28.7 |
| キヌア | 120 | 4.4 | 2.8 | 21.3 |
| ワイルドライス | 101 | 4.0 | 1.8 | 21.3 |
玄米に関する誤解
玄米は常に白米より優れている、誤解です。 玄米は食物繊維とマグネシウムが豊富ですが、強化された白米は葉酸や鉄分が多く、どちらも食事に取り入れることができます。
玄米は低炭水化物、誤りです。 1杯あたり約45gの炭水化物を含み、白米と同程度です。
玄米の追跡方法
穀物は調理中に膨張するため、調理済みの1杯の玄米は、乾燥状態で測った1杯とは大きく異なります。これが多くの記録エラーの原因です。Nutrolaは、写真、バーコード、音声入力から食品を特定し、カロリーとマクロを返すため、玄米を正確に記録できます。Nutrolaは月額€2.50から利用可能で、すべてのプランで広告は表示されません。
関連する参考情報として、調理済みの米と穀物のカロリー、調理済みのパスタとヌードルのカロリー、ランキングされた最良の炭水化物源をご覧ください。
参考文献
栄養価はUSDA FoodData Centralデータベースからのもので、1食分および100gあたりの値が示されています。%日常摂取量は、2000カロリーの食事に基づく米国の基準を使用しています。グリセミックインデックスと負荷は、公開された国際表からのもので、品種、熟度、調理方法によって異なります。これは教育的な情報であり、医療的アドバイスではありません。
よくある質問（FAQ）
1杯の玄米には何カロリー含まれていますか？
調理済みの玄米1杯には240カロリー含まれており、食事の中で中程度のカロリーオプションです。
玄米は減量に良いですか？
玄米は食物繊維が豊富で、満腹感を得やすいため、減量に役立つ可能性があります。1杯あたり3.1gの食物繊維が含まれています。
糖尿病の人は玄米を食べられますか？
糖尿病の人は玄米を食べることができますが、グリセミックインデックスが約66であるため、ポーションサイズに注意が必要です。
玄米にはどれくらいのマグネシウムが含まれていますか？
玄米には1杯あたり76mgのマグネシウムが含まれており、筋肉や神経機能を含むさまざまな身体機能に重要です。
玄米は糖分が多いですか？
玄米は1杯あたり0.5gの糖分しか含まれておらず、糖分を気にする方にとって適した選択肢です。
玄米は白米より健康的ですか？
一般的に、玄米は食物繊維が多く、栄養密度が高いため、白米より健康的とされています。
重要なポイント
- 玄米は調理済みで1杯あたり240カロリーです。
- 1食分あたり5.3gのタンパク質を提供します。
- 各杯には3.1gの食物繊維が含まれています。
- 玄米のグリセミックインデックスは約66です。
- 1杯あたり76mgのマグネシウムを提供します。
- 玄米は他の多くの穀物よりも糖分が少ないです。