卵白のカロリー、栄養成分、健康効果 (2026)
3つの卵白には51カロリー、食物繊維0g、ビタミンC0mgが含まれています。卵白の栄養成分を1回分と100gあたりで、血糖値や他の食品との比較データと共に詳しく解説します。
卵白はカロリーが低く、3つの大きな卵白（99g）でわずか51カロリーです。たんぱく質は10.8g、炭水化物は0.7g含まれており、血糖値を上げることなく、優れた低脂肪のたんぱく源となります。
このページでは、卵白の栄養プロファイルを概観し、その利点やさまざまな食事目標にどのように適合するかを探ります。1回分あたりの栄養成分を詳しく見て、卵白と他のたんぱく源を比較します。
卵白の栄養成分（1回分および100gあたり）
以下の栄養成分表では、卵白の成分を示し、主要な栄養素を1回分あたりで強調しています。
値は3つの大きな卵白（99g）に基づいています。
| 栄養素 | 1回分 | 100gあたり | 1回分の摂取基準に対する割合 |
|---|---|---|---|
| カロリー | 51 | 52 | 3% |
| たんぱく質 | 10.8g | 10.9g | 22% |
| 炭水化物 | 0.7g | 0.7g | 0% |
| 食物繊維 | 0.0g | 0.0g | 0% |
| 糖分 | 0.7g | 0.7g | - |
| 脂肪 | 0.2g | 0.2g | 0% |
| ビタミンC | 0.0mg | 0.0mg | 0% |
| カリウム | 161mg | 163mg | 3% |
| ナトリウム | 164mg | 166mg | 7% |
| セレン | 20mcg | 20mcg | 36% |
卵白のカロリーの約6%は炭水化物から、90%はたんぱく質から、4%は脂肪から来ています。
健康目標に対する卵白の評価
このセクションでは、卵白が一般的な健康やフィットネスの目標に対してどのように評価されるかを見ていきます。
| 目標 | 評価 | 理由 |
|---|---|---|
| 体重減少 | 優秀 | カロリーに対して高いたんぱく質（51カロリー中10.8g）、非常に満腹感が得られる |
| 血糖値 / 糖尿病 | 優秀 | 実質的に炭水化物が含まれていないため、血糖値を直接上げない |
| 免疫力 | 良好 | 免疫機能をサポートする亜鉛、B12、セレンが豊富 |
| 消化 | 普通 | 食物繊維が少ないため、野菜や全粒穀物と組み合わせることを推奨 |
| 心臓の健康 | 良好 | 適度な飽和脂肪を含む低脂肪のたんぱく質 |
| 筋肉増加 | 良好 | 1回分あたり10.8gの高品質な完全なたんぱく質 |
卵白と血糖値
グリセミック指数：0。グリセミック負荷：1回分あたり0。
卵白は実質的に炭水化物を含まないため、単独では血糖値を上げることはありません。主にたんぱく質と脂肪から成り立っています。
卵白と他のたんぱく質食品の比較
以下の比較表では、卵白が他のたんぱく質が豊富な食品とどのように比較されるかを示しています。
| たんぱく質食品（100gあたり） | カロリー | たんぱく質（g） | 脂肪（g） | 飽和脂肪（g） |
|---|---|---|---|---|
| 卵白 | 52 | 10.9 | 0.2 | 0.0 |
| 卵 | 143 | 12.6 | 9.5 | 3.1 |
| 鶏むね肉 | 165 | 31.0 | 3.6 | 1.0 |
| ギリシャヨーグルト | 59 | 10.3 | 0.4 | 0.1 |
卵白に関する神話
卵白は全卵よりも健康的である、というのは誤解です。 卵白は純粋な低脂肪のたんぱく質ですが、卵黄にはビタミン、コリン、ミネラルが含まれています。
卵白にはたんぱく質以外の栄養素がない、というのは誤解です。 主にたんぱく質で構成されていますが、リボフラビンやセレンも含まれています。
卵白の追跡方法
卵白は切り方、皮の有無、調理方法によってカロリーや脂肪が大きく変動するため、実際に食べたものを記録することが重要です。Nutrolaは、写真、バーコード、音声入力から食品を特定し、カロリーやマクロを返すので、卵白を正確に記録できます。Nutrolaは月額€2.50から利用可能で、すべてのプランで広告は表示されません。
関連する参考資料として、100カロリーあたりのたんぱく質ランキング、たんぱく質が豊富な魚介類ランキング、すべてのステーキと牛肉のカロリーをご覧ください。
出典
栄養価はUSDA FoodData Centralデータベースからのもので、1回分および100gあたりに示されています。パーセントデイリーバリューは、2,000カロリーの食事に基づく米国の基準を使用しています。グリセミック指数と負荷は、発表された国際的な表からのもので、品種、熟度、調理方法によって異なります。これは教育的な情報であり、医療的なアドバイスではありません。
よくある質問（FAQ）
3つの卵白には何カロリー含まれていますか？
3つの大きな卵白には51カロリー含まれています。これは、体重管理を目指す人にとって低カロリーな選択肢です。
卵白はダイエットに良いですか？
卵白は高たんぱく質で低カロリーなため、ダイエットに役立ちます。1回分あたり10.8gのたんぱく質が含まれており、満腹感を促進しつつ、カロリーを大幅に追加しません。
糖尿病の人は卵白を食べられますか？
糖尿病の人は卵白を安全に摂取できます。炭水化物が含まれていないため、血糖値を上げることはありません。これは血糖管理に適したたんぱく源です。
卵白にはどれくらいのたんぱく質が含まれていますか？
卵白はたんぱく質が豊富で、3つの大きな卵白あたり10.8gを提供します。この高いたんぱく質含量は、筋肉の維持や全体的な健康をサポートします。
卵白は糖分が多いですか？
卵白は糖分が少なく、1回分あたり0.7gしか含まれていません。これは、糖分を管理している人にとって良い選択肢です。
卵白は全卵よりも良いですか？
卵白は全卵に比べて低脂肪のたんぱく質の代替品を提供します。全卵にはより多くの脂肪とカロリーが含まれているため、脂肪摂取を減らしつつたんぱく質を得たい人にとって有益です。
重要なポイント
- 卵白は3つの大きな卵白あたり51カロリーを含みます。
- 10.8gのたんぱく質を提供し、優れた低脂肪のたんぱく源です。
- 卵白には食物繊維0g、糖分0.7gが含まれています。
- 1回分あたり164mgのナトリウムと20mcgのセレンを含みます。
- 卵白は炭水化物を含まないため、血糖値を上げません。
- 全卵に比べてカロリーと脂肪が少ないです。