ハム：カロリー、栄養成分、健康効果 (2026)
ハムの3オンス（85g）には123カロリー、食物繊維0g、ビタミンC0mgが含まれています。目標別のハムの栄養成分、血糖値データ、比較情報を含む詳細な栄養情報です。
ハムは3オンス（85g）あたり123カロリーを含み、15.3gのタンパク質と1.3gの炭水化物を提供します。食物繊維は0gと少なく、脂肪は5.1g、そのうち飽和脂肪は1.7gです。
このページでは、ハムの栄養プロフィールを包括的に紹介し、カロリーや健康効果について詳しく解説します。また、ハムが一般的な食事目標に与える影響や、他のタンパク質源との比較も行います。
ハムの栄養成分（1食分および100gあたり）
以下の表は、ハムの栄養成分を3オンス（85g）および100gあたりで示しています。
値は3オンス（85g）あたりのものです。
| 栄養素 | 1食分 | 100gあたり | 1食分の%日常摂取量 |
|---|---|---|---|
| カロリー | 123 | 145 | 6% |
| タンパク質 | 15.3g | 18.0g | 31% |
| 炭水化物 | 1.3g | 1.5g | 0% |
| 食物繊維 | 0.0g | 0.0g | 0% |
| 糖分 | 0.4g | 0.5g | - |
| 脂肪 | 5.1g | 6.0g | 7% |
| ビタミンC | 0.0mg | 0.0mg | 0% |
| カリウム | 255mg | 300mg | 5% |
| 飽和脂肪 | 1.7g | 2.0g | 9% |
| ナトリウム | 1020mg | 1200mg | 44% |
| ビタミンB12 | 0.51mcg | 0.60mcg | 21% |
ハムのカロリーの約5%は炭水化物から、55%はタンパク質から、41%は脂肪から来ています。
健康目標におけるハム
ここでは、ハムがさまざまな食事目標にどのように合致するかを評価し、その強みや懸念点を強調します。
| 目標 | 評価 | 理由 |
|---|---|---|
| ダイエット | 優秀 | カロリーに対して高タンパク（123カロリー中15.3g）、満腹感が得られる |
| 血糖値 / 糖尿病 | 良好 | 1食分あたりのグリセミック負荷は約0 |
| 免疫力 | 良好 | 亜鉛、ビタミンB12、セレンが豊富で免疫機能をサポート |
| 消化 | 普通 | 食物繊維が少ないため、野菜や全粒穀物と組み合わせると良い |
| 心臓の健康 | 普通 | 加工食品でナトリウムと飽和脂肪が高いため、控えめに摂取するのがベスト |
| 筋肉増加 | 良好 | 1食分あたり15.3gの高品質な完全タンパク質 |
ハムと血糖値
グリセミックインデックス：0。グリセミック負荷：1食分あたり0。
ハムは1食分あたりのグリセミック負荷が約0で、血糖値に対する影響は控えめであり、タンパク質が上昇を緩やかにします。
ハムと他のタンパク質食品の比較
以下の比較表では、ハムが他のタンパク質食品とカロリー、タンパク質、脂肪含有量の観点からどのように位置付けられるかを示しています。
| タンパク質食品（100gあたり） | カロリー | タンパク質（g） | 脂肪（g） | 飽和脂肪（g） |
|---|---|---|---|---|
| ハム | 145 | 18.0 | 6.0 | 2.0 |
| 七面鳥の胸肉 | 147 | 30.0 | 2.0 | 0.6 |
| ベーコン | 541 | 37.0 | 42.0 | 14.0 |
| ポークチョップ | 231 | 26.0 | 13.0 | 4.5 |
ハムに関する神話、検証
ハムは健康的な低脂肪ランチミートである、誤解です。 脂肪は少ないですが、加工されておりナトリウムが非常に高いです。
デリハムと生の豚肉は栄養的に同じである、誤りです。 デリハムは塩漬けされており、生の豚肉よりもナトリウムがはるかに多いです。
ハムの追跡方法
ハムは部位や皮、調理方法によってカロリーや脂肪が大きく変わるため、実際に食べたものを記録することが重要です。Nutrolaは写真、バーコード、音声入力から食品を特定し、カロリーやマクロを返すので、ハムを正確に記録できます。Nutrolaは月額€2.50から利用でき、すべてのプランで広告は表示されません。
関連情報については、100カロリーあたりのタンパク質ランキング、最高タンパク質の魚介類ランキング、すべてのステーキと牛肉のカロリーをご覧ください。
出典
栄養価はUSDA FoodData Centralデータベースからのもので、1食分および100gあたりの値が示されています。パーセント日常摂取量は、2,000カロリーの食事に基づく米国の参考摂取量を使用しています。グリセミックインデックスと負荷は公表された国際表からのもので、品種、熟度、調理方法によって異なる場合があります。これは教育的な情報であり、医療的なアドバイスではありません。
よくある質問（FAQ）
ハムの3オンスには何カロリー含まれていますか？
ハムの3オンスには123カロリーが含まれており、他の肉と比較して比較的低カロリーなタンパク質オプションです。
ハムはダイエットに良いですか？
ハムは適度に摂取すればダイエットに役立つことがありますが、高ナトリウム含有量が一部の人にとって懸念材料となる場合があります。
糖尿病の人はハムを食べられますか？
糖尿病の人はハムを食べることができますが、ナトリウム含有量や全体的な食事への影響を考慮して、ポーションサイズに注意する必要があります。
ハムにはどれくらいのタンパク質が含まれていますか？
ハムは良質なタンパク質源であり、3オンス（85g）あたり15.3gのタンパク質を提供し、日々のタンパク質ニーズを満たすのに役立ちます。
ハムは糖分が多いですか？
ハムは糖分が少なく、1食分あたり0.4gしか含まれていないため、低糖ダイエットにも適しています。
ハムは加工肉ですか？
ハムは加工肉と見なされ、大量に摂取すると特定の健康リスクに関連する可能性があります。
重要なポイント
- ハムは3オンス（85g）あたり123カロリーを含んでいます。
- 1食分に15.3gのタンパク質を提供します。
- ハムには1.3gの炭水化物と0gの食物繊維が含まれています。
- ナトリウム含有量は1食分あたり1020mgと高いです。
- ハムには1.7gの飽和脂肪が含まれています。
- 1食分あたりの糖分はわずか0.4gと低いです。