キヌア：カロリー、栄養成分、健康効果 (2026)
1カップのキヌアには222カロリー、5.2gの食物繊維、ビタミンCは0mg含まれています。目標別のキヌアの栄養成分、血糖値データとの比較を含む詳細な情報。
キヌアは、調理した1カップ（185g）あたり222カロリー、8.1gのタンパク質、5.2gの食物繊維を提供します。グリセミックインデックスは約53で、血糖管理に適した中程度の選択肢です。
このページでは、キヌアの栄養プロフィール、カロリー、マクロ栄養素、健康効果について探ります。また、キヌアがさまざまな食事目標にどのように適合するか、他の穀物との比較についても説明します。
キヌアの栄養成分（1食分および100gあたり）
以下の栄養成分表は、調理した1カップ（185g）および100gあたりのキヌアに含まれる主要な栄養素を示しています。
値は調理した1カップ（185g）に基づいています。
| 栄養素 | 1食分 | 100gあたり | % 一日の摂取目安（1食分あたり） |
|---|---|---|---|
| カロリー | 222 | 120 | 11% |
| タンパク質 | 8.1g | 4.4g | 16% |
| 炭水化物 | 39.4g | 21.3g | 14% |
| 食物繊維 | 5.2g | 2.8g | 19% |
| 糖質 | 1.6g | 0.9g | - |
| 脂肪 | 3.6g | 1.9g | 5% |
| ビタミンC | 0.0mg | 0.0mg | 0% |
| カリウム | 318mg | 172mg | 7% |
| マグネシウム | 118mg | 64mg | 28% |
| 鉄分 | 2.76mg | 1.49mg | 15% |
| 葉酸 | 78mcg | 42mcg | 19% |
キヌアのカロリーの約71%は炭水化物から、15%はタンパク質、14%は脂肪から来ています。
健康目標別のキヌア
目標別評価セクションでは、キヌアのさまざまな食事目的（体重減少や筋肉増加など）への適合性を評価します。
| 目標 | 評価 | 理由 |
|---|---|---|
| 体重減少 | 普通 | 1食分あたり222カロリー、5.2gの食物繊維で満腹感を提供 |
| 血糖値 / 糖尿病 | 普通 | 1食分あたりのグリセミック負荷は約18 |
| 免疫 | 普通 | ビタミンCは0mg（0% DV） |
| 消化 | 優秀 | 1食分あたり5.2gの食物繊維が腸の健康をサポート |
| 心臓の健康 | 良好 | カリウム（318mg）と食物繊維が豊富で、ナトリウムは非常に低い |
| 筋肉増加 | 良好 | 植物性食品の中では比較的高いタンパク質（8.1g） |
キヌアと血糖値
グリセミックインデックス：53。グリセミック負荷：1食分あたり18。
キヌアのグリセミックインデックスは約53で、1食分あたりのグリセミック負荷は約18です。つまり、血糖値に与える影響はポーションサイズによって異なります。食物繊維と水分が糖の吸収を遅らせ、タンパク質や脂肪と組み合わせることで反応を安定させます。
他の穀物との比較
比較表では、キヌアを他の一般的な穀物と比較し、その独自の栄養的利点を強調します。
| 穀物（100gあたり） | カロリー | タンパク質（g） | 食物繊維（g） | 炭水化物（g） |
|---|---|---|---|---|
| キヌア | 120 | 4.4 | 2.8 | 21.3 |
| 玄米 | 123 | 2.7 | 1.6 | 25.6 |
| ブルグル | 83 | 3.1 | 4.5 | 18.6 |
| ミレット | 119 | 3.5 | 1.3 | 23.7 |
キヌアに関する誤解
キヌアは穀物である、誤解です。 実際には種子（擬似穀物）であり、穀物のように調理して食べます。
キヌアは本当のタンパク質源ではない、誤りです。 キヌアは9種類の必須アミノ酸をすべて含む完全な植物性タンパク質です。
キヌアのトラッキング方法
穀物は調理すると膨張するため、調理した1カップのキヌアは乾燥した状態で計測した1カップとは大きく異なります。これが多くのログエラーの原因です。Nutrolaは、写真、バーコード、音声入力から食品を特定し、カロリーとマクロを返すので、キヌアを正確に記録できます。Nutrolaは月額€2.50から利用可能で、すべてのプランで広告は表示されません。
関連する参考情報として、調理したご飯と穀物のカロリー、調理したパスタとヌードルのカロリー、最適な炭水化物源のランキングをご覧ください。
出典
栄養価はUSDA FoodData Centralデータベースから取得したもので、1食分および100gあたりの値が示されています。パーセントの一日の摂取目安は、2,000カロリーの食事に基づいています。グリセミックインデックスと負荷は、発表された国際表からのもので、品種、熟度、調理方法によって異なります。これは教育目的であり、医療アドバイスではありません。
よくある質問（FAQ）
1カップのキヌアには何カロリー含まれていますか？
調理した1カップのキヌアには222カロリー含まれています。これは、他の穀物と比較して比較的カロリーが高い食品です。
キヌアはダイエットに良いですか？
キヌアは、1カップあたり5.2gの食物繊維が含まれているため、ダイエットに有益です。この食物繊維は満腹感を促進し、全体的なカロリー摂取を減少させる可能性があります。
糖尿病の人はキヌアを食べられますか？
糖尿病の人はキヌアを食べることができます。グリセミックインデックスは約53で、血糖値に与える影響は中程度です。また、食物繊維が血糖値の管理をサポートします。
キヌアにはどれくらいのタンパク質が含まれていますか？
調理した1カップのキヌアには8.1gのタンパク質が含まれています。これは、ベジタリアンやヴィーガンの食事をしている人にとって良い植物性タンパク質源です。
キヌアは糖質が多いですか？
キヌアは糖質が少なく、調理した1カップあたり1.6gの糖質しか含まれていません。これは、糖質の摂取を監視している人にとって適した選択肢です。
キヌアは完全なタンパク質ですか？
はい、キヌアは完全なタンパク質と見なされており、すべての必須アミノ酸を提供します。これは、植物性タンパク質源を求める人にとって優れた選択肢です。
重要なポイント
- キヌアは調理した1カップ（185g）あたり222カロリーです。
- 8.1gのタンパク質と5.2gの食物繊維を含んでいます。
- キヌアのグリセミックインデックスは約53です。
- 1食分あたり118mgのマグネシウムを提供します。
- ビタミンCは0mgで、1日の摂取目安の0%を占めます。
- キヌアは完全なタンパク質であり、すべての必須アミノ酸を含んでいます。