ステーキ：カロリー、栄養成分、健康効果 (2026)
3オンスのステーキには175カロリー、食物繊維0g、ビタミンC0mgが含まれています。目標別のステーキの栄養成分、血糖値データ、比較データを含む、1食分と100gあたりの完全な栄養情報。
調理済みサーロイン3オンス（85g）あたり、ステーキは175カロリー、22.9gのタンパク質、8.5gの脂肪を含んでいます。炭水化物や糖分は含まれておらず、低炭水化物の選択肢です。さらに、3.8mgの亜鉛と1.36mgの鉄分など、重要な栄養素も提供します。
このページでは、調理済みサーロインを中心にステーキの栄養プロファイルを探ります。カロリー含有量、マクロ栄養素の内訳、健康効果について詳しく見ていきます。
ステーキの栄養成分（1食分および100gあたり）
以下の表は、ステーキの栄養成分を示しており、タンパク質、脂肪、微量栄養素などの主要な成分を強調しています。
値は調理済みサーロイン3オンス（85g）あたりのものです。
| 栄養素 | 1食分 | 100gあたり | 1食分の%日常摂取量 |
|---|---|---|---|
| カロリー | 175 | 206 | 9% |
| タンパク質 | 22.9g | 27.0g | 46% |
| 炭水化物 | 0.0g | 0.0g | 0% |
| 食物繊維 | 0.0g | 0.0g | 0% |
| 糖質 | 0.0g | 0.0g | - |
| 脂肪 | 8.5g | 10.0g | 11% |
| ビタミンC | 0.0mg | 0.0mg | 0% |
| カリウム | 281mg | 330mg | 6% |
| 飽和脂肪 | 3.2g | 3.8g | 16% |
| 亜鉛 | 3.8mg | 4.5mg | 35% |
| 鉄 | 1.36mg | 1.60mg | 8% |
ステーキのカロリーの約0%は炭水化物から、55%はタンパク質、45%は脂肪から来ています。
健康目標別のステーキ
このセクションでは、減量や筋肉増強など、さまざまな食事目標に対するステーキの適合性を評価します。
| 目標 | 評価 | 理由 |
|---|---|---|
| 減量 | 優秀 | カロリーに対して高タンパク（175カロリー中22.9g）、非常に満腹感がある |
| 血糖値 / 糖尿病 | 優秀 | 実質的に炭水化物を含まないため、血糖値を直接上昇させない |
| 免疫力 | 良好 | 免疫機能をサポートする亜鉛、B12、セレンが豊富 |
| 消化 | 普通 | 食物繊維が少ないため、野菜や全粒穀物と組み合わせると良い |
| 心臓の健康 | 良好 | 適度な飽和脂肪を含む赤身のタンパク質 |
| 筋肉増加 | 優秀 | 1食分あたり22.9gの高品質な完全タンパク質 |
ステーキと血糖値
血糖指数：0。血糖負荷：1食分あたり0。
ステーキは実質的に炭水化物を含まないため、単独では血糖値を上昇させず、タンパク質と脂肪から成ります。
他のタンパク質食品との比較
ここでは、ステーキを他のタンパク質源と比較し、その栄養的な位置付けを明確にします。
| タンパク質食品（100gあたり） | カロリー | タンパク質（g） | 脂肪（g） | 飽和脂肪（g） |
|---|---|---|---|---|
| ステーキ | 206 | 27.0 | 10.0 | 3.8 |
| 挽肉 | 250 | 26.0 | 17.0 | 6.5 |
| 豚ヒレ肉 | 143 | 26.0 | 3.5 | 1.2 |
| ラム肉 | 294 | 25.0 | 21.0 | 8.8 |
ステーキに関する神話
ステーキは脂肪が多すぎて健康に良くない、誤解です。 サーロインのような赤身の部位は高タンパクで適度な脂肪を含んでいますが、リブアイは脂肪が多い選択肢です。
ダイエット中はステーキを完全に避けるべき、誤りです。 赤身のステーキは高タンパクで満腹感があり、避けるよりもポーションや部位が重要です。
ステーキのトラッキング方法
ステーキは部位や調理方法によってカロリーや脂肪が大きく変わるため、一般的な平均値ではなく、実際に食べたものを記録してください。Nutrolaは写真、バーコード、音声入力から食品を特定し、カロリーやマクロを返すので、ステーキを正確に記録できます。Nutrolaは月額€2.50から利用可能で、すべてのプランで広告は表示されません。
関連情報については、100カロリーあたりのタンパク質ランキング、最高タンパク質の魚介類ランキング、すべてのステーキと牛肉のカロリーをご覧ください。
参考文献
栄養価はUSDA FoodData Centralデータベースからのもので、1食分および100gあたりの値を示し、四捨五入されています。%日常摂取量は2,000カロリーの米国基準に基づいています。血糖指数と血糖負荷は公表された国際表に基づき、品種、熟度、調理方法によって異なります。これは教育的な情報であり、医療的なアドバイスではありません。
よくある質問（FAQ）
3オンスのステーキには何カロリー含まれていますか？
3オンスのステーキには175カロリーが含まれており、バランスの取れた食事において重要なエネルギー源となります。
ステーキは減量に良いですか？
ステーキは適度に摂取すれば減量ダイエットの一部として取り入れられ、高タンパクで満腹感を促進します。
糖尿病の人はステーキを食べられますか？
糖尿病の方はステーキを食べることができ、炭水化物を含まないため血糖値を上昇させません。
ステーキにはどれくらいのタンパク質が含まれていますか？
ステーキはタンパク質が豊富で、3オンスの1食分あたり22.9gを提供し、筋肉の維持と成長をサポートします。
ステーキは糖質が多いですか？
ステーキは糖質が0gであり、低糖質ダイエットにも適しています。
最も赤身のステーキはどれですか？
最も赤身のステーキにはサーロインやヒレ肉が含まれ、低脂肪ながら高タンパクを提供します。
重要なポイント
- ステーキは3オンスあたり175カロリーを提供します。
- タンパク質は22.9g含まれ、筋肉の健康をサポートします。
- ステーキには炭水化物と糖質が0g含まれています。
- 免疫機能に重要な3.8mgの亜鉛を提供します。
- 酸素輸送に必要な1.36mgの鉄分を含みます。
- 脂肪含有量は8.5gで、そのうち飽和脂肪は3.2gです。