全粒粉パン：カロリー、栄養成分、健康効果 (2026)
全粒粉パン1枚（28g）には71カロリー、1.7gの食物繊維、0mgのビタミンCが含まれています。目標別の栄養成分や血糖値の影響、他のパンとの比較データを含む全粒粉パンの栄養成分を詳しく解説します。
全粒粉パンは1枚（28g）あたり71カロリーで、3.4gのタンパク質と1.7gの食物繊維を提供します。グリセミック指数は約71で、血糖管理において中程度の選択肢となります。
このページでは、全粒粉パンの栄養プロフィールを探り、その利点や他のパンとの比較を行います。1枚あたりおよび100gあたりの栄養成分、一般的な食事目標への影響についても詳しく見ていきます。
全粒粉パンの栄養成分（1食分および100gあたり）
以下の栄養成分表では、全粒粉パンに含まれる栄養素の詳細な内訳を示しています。1枚あたり、さまざまな必須ビタミンやミネラルが含まれています。
値は1枚（28g）あたりのものです。
| 栄養素 | 1食分 | 100gあたり | 1食分の%日常摂取量 |
|---|---|---|---|
| カロリー | 71 | 254 | 4% |
| タンパク質 | 3.4 g | 12.3 g | 7% |
| 炭水化物 | 12.1 g | 43.1 g | 4% |
| 食物繊維 | 1.7 g | 6.0 g | 6% |
| 糖質 | 1.7 g | 6.0 g | - |
| 脂肪 | 1.0 g | 3.5 g | 1% |
| ビタミンC | 0.0 mg | 0.0 mg | 0% |
| カリウム | 71 mg | 254 mg | 2% |
| 飽和脂肪 | 0.2 g | 0.8 g | 1% |
| ナトリウム | 126 mg | 450 mg | 5% |
| マグネシウム | 21 mg | 75 mg | 5% |
| 鉄分 | 0.70 mg | 2.50 mg | 4% |
全粒粉パンのカロリーの約68%は炭水化物から、19%はタンパク質から、12%は脂肪から来ています。
健康目標別の全粒粉パン
目標別評価セクションでは、全粒粉パンが一般的な食事目標に対してどのように評価されるかを示します。これにより、さまざまな栄養計画における位置づけが理解できます。
| 目標 | 評価 | 理由 |
|---|---|---|
| 減量 | 良好 | 1食分あたり71カロリー、1.7gの食物繊維で満腹感を得られる |
| 血糖値 / 糖尿病 | 良好 | 1食分あたりのグリセミック負荷は約8 |
| 免疫 | 普通 | 免疫に必要な栄養素の供給源としては特筆すべき点はないが、強化された全粒粉パンはBビタミンや鉄分を含む |
| 消化 | 普通 | 1食分あたり1.7gの食物繊維が腸の健康をサポート |
| 心臓の健康 | 良好 | 全粒粉の食物繊維と比較的低いナトリウム（1食分あたり126mg） |
| 筋肉増加 | 普通 | 単体では控えめなタンパク質（3.4g）だが、卵や豆、肉と組み合わせると良い |
全粒粉パンと血糖値
グリセミック指数：71。グリセミック負荷：1食分あたり8。
全粒粉パンのグリセミック指数は約71で、1食分あたりのグリセミック負荷は約8です。これにより、血糖値に対する影響は中程度です。食物繊維と水分が糖の吸収を遅らせ、タンパク質や脂肪と組み合わせることで反応が安定します。
他のパンや焼き菓子との比較
比較表では、全粒粉パンが他のパンや焼き菓子とどのように比較されるかを示しています。これにより、その栄養的な利点と欠点が浮き彫りになります。
| パン（100gあたり） | カロリー | タンパク質（g） | 食物繊維（g） | 炭水化物（g） |
|---|---|---|---|---|
| 全粒粉パン | 254 | 12.3 | 6.0 | 43.1 |
| 白パン | 266 | 9.0 | 2.7 | 49.0 |
| マルチグレインパン | 265 | 13.4 | 7.4 | 43.3 |
| ライ麦パン | 259 | 8.5 | 5.8 | 48.3 |
全粒粉パンに関する神話、検証
全粒粉と全粒穀物は同じ意味である、誤解を招く。 全粒穀物には複数の穀物が含まれる可能性があるが、全粒粉は小麦の全ての部分を使用している。どちらもラベルには全粒穀物が最初に記載されているべきです。
茶色のパンは常に全粒粉である、誤り。 一部のパンはモラセスやキャラメル色素で着色されていることがあるため、全粒穀物が最初の成分であることを確認してください。
全粒粉パンのトラッキング方法
パンのポーションは過小評価されがちです。薄いスライス、厚切りのスライス、ロールやベーグルはカロリーが2倍から3倍異なることがありますので、一般的な「スライス」ではなく、実際のピースを記録してください。Nutrolaは写真、バーコード、音声入力から食品を特定し、カロリーやマクロを返すので、全粒粉パンを正確に記録できます。Nutrolaは月額€2.50から利用可能で、すべてのプランで広告は表示されません。
関連情報については、すべての種類のパンのスライスあたりのカロリー、最高の炭水化物源のランキング、すべての米と穀物の調理後のカロリーをご覧ください。
出典
栄養価はUSDA FoodData Centralデータベースからのもので、1食分および100gあたりの値が示されています。日常摂取量の%は、2,000カロリーの食事に基づく米国の参考摂取量を使用しています。グリセミック指数と負荷は公表された国際表からのもので、品種、熟度、調理方法によって異なることがあります。これは教育的な情報であり、医療的なアドバイスではありません。
よくある質問（FAQ）
全粒粉パン1枚のカロリーはどのくらいですか？
全粒粉パン1枚には71カロリーが含まれています。これは、多くの他のパンと比較して比較的低カロリーな選択肢です。
全粒粉パンは減量に良いですか？
全粒粉パンは、満腹感を促進する食物繊維が豊富なため、減量に役立つ可能性があります。1枚あたり1.7gの食物繊維が空腹感をコントロールするのに役立ちます。
糖尿病の人は全粒粉パンを食べられますか？
糖尿病の人は全粒粉パンを食事に取り入れることができますが、ポーションコントロールが重要です。グリセミック指数が約71であるため、血糖値に中程度の影響を与えます。
全粒粉パンにはどのくらいの食物繊維が含まれていますか？
全粒粉パンは1枚あたり1.7gの食物繊維を提供します。この食物繊維は消化器の健康に役立ち、規則正しい排便を促進します。
全粒粉パンは糖質が高いですか？
全粒粉パンには1枚あたり1.7gの糖質が含まれており、これは比較的低い値です。糖質を監視している人にとって適した選択肢となります。
全粒粉パンは本当に健康的ですか？
全粒粉パンは、白パンと比較して食物繊維とタンパク質が豊富であるため、一般的に健康的と見なされています。また、マグネシウムや鉄分などの必須栄養素も提供します。
重要なポイント
- 全粒粉パンは1枚あたり71カロリーです。
- 各スライスには3.4gのタンパク質が含まれています。
- 1.7gの食物繊維を提供します。
- グリセミック指数は約71です。
- 全粒粉パンには1枚あたり1.7gの糖質が含まれています。
- マグネシウムや鉄分などの必須ミネラルを含んでいます。